Home » Gezondheid » Psyche » Een goede nachtrust

Een goede nachtrust

Soorten slapeloosheid, symptomen en tips

Dit verhaal gaat over een konijntje dat op zoek is naar slaap. In zijn zoektocht komt hij onder andere 'de uil met de zware oogleden' en 'oom Gaap' tegen... Voor kleine kinderen zou dit zeker werken maar hoe zit dit nu met volwassenen? Ben je benieuwd? Lees dan het artikel helemaal uit!

Net als Ellen wil je een goede nachtrust. Als je voldoende slaapt, kun je gezond en alert blijven. Maar veel oudere mensen slapen niet goed. Als je altijd slaperig bent of als je het moeilijk vindt om 's nachts voldoende te slapen, is het misschien tijd om naar een dokter te gaan. Elke dag moe wakker worden is een teken dat je niet de rust krijgt die je nodig hebt.

 

Slaap en veroudering

Oudere mensen hebben ongeveer dezelfde hoeveelheid slaap nodig als jonge mensen  - gemiddeld 7 tot 9 uur per nacht. Oudere mensen gaan echter eerder slapen en staan ​​eerder op dan toen ze jonger waren.

Er zijn veel redenen waarom oudere mensen 's nachts misschien niet genoeg slaap krijgen. Je ziek voelen of pijn hebben, kan er voor zorgen dat je minder goed in slaap kan komen. Sommige medicijnen kunnen je ook wakker houden. Ongeacht de reden, als je geen goede nachtrust krijgt, kun je de volgende dag last hebben van:

  • Prikkelbaarheid
  • Geheugenproblemen of vergeetachtigheid
  • Depressieve gevoelens
  • Meer valpartijen of ongelukken

 

Krijg een goede nachtrust

Ouder zijn betekent niet dat je altijd moe moet zijn . Je kunt veel dingen doen om je te helpen een goede nachtrust te krijgen. Hier zijn enkele ideeën:

  • Volg een regelmatig slaapschema. Ga elke dag op dezelfde tijd slapen, zelfs in het weekend of op reis.
  • Vermijd dutten in de late middag of avond, als je kunt. Dit kan je 's nachts wakker houden.
  • Ontwikkel een bedtijd routine. Neem elke avond de tijd om te ontspannen voor het slapen gaan. Sommige mensen lezen een boek, luisteren naar rustgevende muziek of nemen een warm bad.
  • Gebruik geen televisie, computer, mobiele telefoon of tablet in de slaapkamer. Het licht van deze apparaten maakt het misschien moeilijk voor je om in slaap te vallen. En verontrustende shows of films, zoals horror, houden je misschien wakker.
  • Houd je slaapkamer op een aangename temperatuur, niet te warm of te koud en zo stil mogelijk.
  • Gebruik 's avonds weinig verlichting en bereidt je voor op bed.
  • Sport op vaste tijden elke dag, maar niet binnen 3 uur voor het slapen gaan.
  • Vermijd het eten van grote maaltijden vlak voor het naar bed gaan — dit kan je wakker houden.
  • Drink later op de dag geen cafeïne. Cafeïne (te vinden in koffie, thee, frisdrank en chocolade) kan je wakker houden.
  • Onthoud dat alcohol je niet helpt slapen. Zelfs kleine hoeveelheden maken het moeilijker om in slaap te komen.

Slapeloosheid komt vaker voor bij ouderen

Slapeloosheid is het meest voorkomende slaapprobleem bij volwassenen van 60 jaar en ouder. Mensen met deze aandoening hebben moeite om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Slapeloosheid kan dagen, maanden en zelfs jaren duren. Slecht slapen kan betekenen:

  • Dat je een ​​lange tijd nodig hebt om in slaap te vallen
  • Vele malen wakker wordt in de nacht
  • Vroeg wakker wordt ​​en niet meer in slaap kunnen vallen
  • Moe wakker worden
  • Je overdag erg slaperig voelen

Niet goed kunnen slapen kan een gewoonte worden. Sommige mensen maken zich zorgen over het niet slapen, zelfs voordat ze naar bed gaan. Dit kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven.

Slaapmiddelen worden vaak voorgeschreven wanneer men problemen heeft met het inslapen. Deze medicijnen kunnen helpen wanneer ze voor een korte tijd worden gebruikt. Maar vergeet niet dat medicijnen geen remedie zijn tegen slapeloosheid.

Het ontwikkelen van gezonde gewoonten voor het slapen gaan, kunnen je helpen om een ​​goede nachtrust te krijgen.

 

Slaapapneu

Mensen met slaapapneu hebben korte pauzes in de ademhaling terwijl ze slapen. Deze pauzes kunnen 's nachts vaak voorkomen. Wanneer deze niet behandeld worden, kan slaapapneu leiden tot andere problemen, zoals hoge bloeddruk, beroertes of geheugenverlies.

Je kunt slaapapneu hebben en het niet eens weten. Je overdag slaperig voelen en te horen krijgen dat je 's nachts gesnurkt hebt, kunnen tekenen zijn dat je slaapapneu hebt.

Als je denkt dat je slaapapneu hebt, raadpleeg dan een arts die dit slaapprobleem kan behandelen. Je moet misschien leren slapen in een positie waarin je luchtwegen open blijven. Behandeling met behulp van een apparaat met continue positieve luchtwegdruk (CPAP) helpt bijna altijd mensen met slaapapneu. Een tandheelkundig apparaat of een operatie kan ook helpen.

Bewegingsstoornissen en slaap

Restless legs syndrome, periodic limb movement disorder en rapid eye movement sleep komt vaker voor bij ouderen. Bijna alle stoornissen kunnen leiden tot ernstige vermoeidheid overdag.

Mensen met  restless legs syndrome of RLS, voelen kriebels in de benen met onweerstaanbare bewegingsdrang in een of beide benen. Dit gevoel is 's nachts erger. Raadpleeg je arts voor meer informatie over geneesmiddelen voor de behandeling van RLS.

Mensen met periodic limb movement disorder, of PLMD, zorgt ervoor dat men tijdens de slaap elke 20 tot 40 seconden schokken voelt in de benen. Medicatie, warme baden, oefeningen en ontspanningsoefeningen kunnen daarbij helpen.

Rapid eye movement , of REM,  is een andere aandoening die het misschien moeilijker maakt om een ​​goede nachtrust te krijgen. Tijdens de normale REM-slaap kunnen je spieren niet bewegen, zodat je lichaam stil blijft liggen. Maar als je een REM-slaapstoornis hebt, kunnen je spieren bewegen en je slaap verstoren.

 

Ziekte van alzheimer en slapen 

De ziekte van alzheimer verandert vaak de slaapgewoonten van een persoon. Sommige mensen met de ziekte van alzheimer slapen te veel; anderen slapen niet genoeg. 

Sommige mensen worden 's nachts vaak wakker; weer anderen dwalen of schreeuwen 's nachts.

De persoon met de ziekte van alzheimer is niet de enige die geen slaap krijgt. Mantelzorgers kunnen slapeloze nachten hierdoor krijgen, waardoor ze moe worden en hun taken niet meer goed kunnen volbrengen.

Als je zorg draagt voor iemand met de ziekte van Alzheimer, neem dan de volgende stappen om hem of haar een veilige slaapplaats te bieden zodat jij 's nachts beter kan slapen:

  • Zorg ervoor dat de vloer vrij is van objecten.
  • Berg alle medicijnen op.
  • Bevestig handgrepen in de badkamer.
  • Plaats een traphekje bovenaan de trap.

 

Tips om je te helpen in slaap te vallen

Misschien heb je wel eens een paar trucs gehoord om je te helpen in slaap te vallen zoals:

  • Schaapjes tellen
  • Langzaam tellen tot 100

Het spelen van mentale spelletjes kan je slaperig maken. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf dat je nog 5 minuten hebt, voordat je moet opstaan. 

Ook het ontspannen van je lichaam kan je helpen in slaap te komen. Een manier om dit te doen is om je voor te stellen dat je tenen volledig ontspannen zijn. Je begint bij je gezicht, schouders, armen, benen, enkels enzovoort... Zo werk je een weg naar beneden door de rest van je lichaam, sectie voor sectie. 

Daarna neem je tien seconden om je geest proberen leeg te maken.

Vervolgens moet je je een van de volgende drie situaties inbeelden:

  •  Je ligt in een kano op een rustig meer met niets anders dan blauwe lucht boven je.
  •  Je bent ingerold in een zwarte fluwelen hangmat in een pikdonkere kamer.
  •  Je zegt steeds “niet denken, niet denken, niet denken”.

Je kunt al binnen twee minuten in slaap vallen.

Deze truc is afkomstig uit het boek:

Relax and Win van Lloyd Bud Winter (engelse versie)

Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen. Na het uitschakelen van het licht, geef je jezelf ongeveer 20 minuten om in slaap te vallen. Als je nog steeds wakker bent en niet slaperig bent, stap dan uit bed en ga wat afleiding zoeken. Wanneer je je slaperig begint te voelen, ga je weer terug naar bed.

Als je je meer dan 2 of 3 weken moe voelt en niet in staat bent om je activiteiten te verrichten, dan heb je mogelijk een slaapprobleem. Praat met je arts over wijzigingen die je kunt aanbrengen om een ​​betere nachtrust te krijgen

 

Helpen deze bovenstaande tips niet meer? Lees dan het boek "Perfect Slapen in 7 Stappen" van slaapdeskundige en auteur W. van der Klaauw.

Hier word dieper ingegaan op het slaapprobleem. Zijn 7-stappen methode helpt je om terug te gaan naar je ‘fabrieksinstellingen’ en goed slapen weer vanzelfsprekend te maken

Denk dan aan

- het afrekenen met 'slaapangst';
- het aanmaken van de juiste hormonen op het juiste moment;
- het herstellen (en versterken) van de natuurlijke schommeling van je lichaamstemperatuur;
- het juist 'instellen' van je biologische klok om een 'slaapgolf' te ontwikkelen.

"Maak een keuze die je leven verandert"


Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.

Reactie plaatsen


 »